在我们中国人的传统健康观念中，“ 早睡早起身体好 ”绝对是公认的一条，在古代典籍中就有很多关于睡眠重要性的探讨，很多学者都认为 良好的睡眠能够使人脏腑调和、气血充足 。

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可是，在高强度快节奏的现代生活面前，很多人连 早睡都已经成为了奢望 ，婴儿般的睡眠更是 可遇而不可求 。

据世界卫生组织统计， 全球约27%的人 都受到过睡眠问题的困扰，在中国更是有 超过3亿人 的睡眠质量存在严重问题，但是大多数人都忽视了这种危害，并没有引起普遍重视。

实际上，睡眠的过程就是人体“充电”的过程， 只有睡得香，才能拥有出色的“续航” 。那么，如何正确地认识并克服 睡眠不足的危害 呢？本文我们就来探讨一下“床上的故事”。

睡不着觉就是失眠吗？哪些行为容易“招惹”失眠？

52岁的郑先生是一家公司的中层领导，平时工作就 十分忙碌 ，加上今年公司效益不好，他更是几乎 所有时间都扑在工作上 ，夜里 一两点钟 才躺下是常有的事。

即使躺下了， 满脑子也都是跟客户交接的资料和第二天开会的要点 ，往往 刚进入睡眠 就被闹钟叫醒了。

久而久之，不但睡眠的时间减少了， 入睡也变得困难了 ，即使已经疲倦到了极点，也很难清空思绪进入梦乡，第二天只能硬着头皮继续上班，还出现了 恶心，盗汗，心慌 的症状。

无奈之下，郑先生找到了大夫进行求助。经过 长时间的谈话和一系列评估 ，郑先生被诊断为 焦虑引起的急性睡眠障碍 。

好在郑先生就诊及时，病因也比较明确，是 体外的因素 导致的，还没有发展到不可收拾的地步。于是，大夫给他开具了一些 药物和维生素 ，并嘱咐他 合理安排工作 ， 非必要尽量不用药物来辅助入眠 。

经过一段时间的控制，郑先生的睡眠重新恢复了正常，也没有对身体造成严重的破坏。

实际上，像郑先生一样， 并不是所有的睡眠问题都是失眠，也要看对身体造成的影响 ，通过医生的专业判断来确诊，切勿自行吃药治疗。

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》的定义， 失眠是指患者对于睡眠时间或者质量不满足日间的社会功能的一种主观体验 。也就是说，只有 睡眠质量已经影响到了日常生活 ，才能被认定为失眠。

在现代生活中，造成失眠的原因除了生理问题以外，更多的是 不健康的行为 导致的，那么，哪些行为也是影响我们的睡眠的“元凶”？

以下三件“不起眼”的小事也要解决好，否则就会给失眠留下“可趁之机” 。

一是日间卧床时间过长 。很多人在白天空闲的时候，喜欢躺在床上刷刷手机、看看书，觉得这是一件无比惬意的事情。实际上，这种不良习惯很可能成为失眠的“ 始作俑者 ”，而且让人 难以觉察 。

心理学家认为，如果人在 清醒状态下 长时间处于一个固定场所，他的潜意识就会适应这个环境，精神上的紧绷感大大减少，并试图将兴趣转移到 与环境功能无关 的事物上。

因此，白天躺在床上 即使不睡 ，晚上也会变得精力十足，难以产生困意。为了更好的睡眠，早上不要 “赖床”太久 ，白天也最好不要在床上进行 阅读、学习 等活动，防止晚上失眠的出现。

二是频繁释放愤怒、悲伤等不良情绪 。很多人觉得生活中的烦恼使人痛苦，只有进入梦乡才能获得安宁，甚至有些人在面临巨大变数的时候，试图用 大睡一觉 的方法来使自己镇定。然而，负面情绪不但很难通过睡觉的方式进行排解，反而会成为人们入睡的“ 拦路虎 ”。

一方面，巨大的情绪波动，例如 愤怒、紧张、急迫 等状态下，人体会大量分泌 肾上腺激素 ，促使神经保持紧张状态；而 忧愁、悲伤 等情绪则会促进大脑中 5-羟色胺的再摄取 ，让人出现 思维错乱、精神抑郁、难以入眠 等症状。

另一方面，消极的情绪容易让人在睡前陷入 强迫性思考 ，使得大脑皮层始终保持在 活跃状态 ，身体机能维持 高负荷运转 ，进一步加剧失眠。

三是，晚饭摄入太多辛辣食物。 众所周知，辣椒是一种让人“欲罢不能”的食物，它所富含的 辣椒素 能让人体误以为受到了伤害而大量分泌 内啡肽 ，从而使人感到 过瘾和满足 。

然而，辣椒素对人体的作用远不止于口腔中的“快感”，因为它也是一种 精神活性物质 ，可能引发失眠。

辣椒素进入人体后，能够有效刺激大脑的 中枢神经系统 ，并通过中枢神经将信号进一步传导到身体各部分的 神经末梢 ，使人出现 体温上升、心跳加速和精神上的兴奋感 ，并且这种兴奋感能够维持 较长的时间 。

此外，辣椒对胃肠道也有显著的 刺激作用 ，可能引发 胃痛、腹泻、腹胀 等症状，对于睡眠十分不利。因此，如果在晚饭中摄入太多的辣椒等辛辣食物，那么到了睡觉的时候即使口中辣味早已散尽，仍然会 难以入眠 。

其实， 生物钟的偶尔失调是完全正常的。 但是，一旦发生了失眠，就要 及时地进行干预，必要的时候向大夫求助 。那么，是否可以自行服用安眠药来治疗失眠呢？

失眠到什么程度需要吃安眠药？专家提醒：切勿滥用

失眠是一种恼人的疾病，不但让人 精神疲惫 ，还会诱发 各种疾病 。在现实中，很多人受不了睡眠问题带来的折磨，选择通过各种途径 购买安眠药 来缓解症状，其实这种行为是存在 很大风险 的。

目前，大部分安眠药都属于 处方药 ，只有通过医生开具的处方才能购买和服用，如地西泮、艾司唑仑、佐匹克隆等。如果擅自服用， 轻则掌握不好剂量，引发头昏、乏力、震颤等副作用，重则产生过敏反应，危及生命 。

提醒，出现以下两种情况才需要考虑使用安眠药， 切勿图一时之所需，滥用安眠药 。

一是长期入睡困难或早醒 。在临床上，只要 睡眠导入时间超过30分钟 ，即可被认定为 入睡困难 。如果连续入睡困难 超过两周 ，建议就医，并通过大夫开具安眠药来缓解症状。

此外，也有很多人长期存在 早醒 的情况，也就是半夜 醒来以后再难以入睡 ，也可以按入睡困难进行处理。

二是睡眠质量差，影响到正常的社交 。很多失眠患者有 多梦、睡眠浅 的表现，而且白天仍感到 疲劳、困倦、对外界刺激缺乏兴趣 。这种情况下，也可以通过服用安眠药来进行治疗，但 服药周期应当遵医嘱，最好不要超过20天，而且应当采用逐渐减量的方式停药 。

必须强调的是，无论属于哪种情况， 都应当首先咨询大夫的意见 ，不应擅自服用安眠药。

既然药物的使用有风险，那么在生活中采用什么方法，才能把失眠这个“ 慢刀子杀手 ”拒之门外呢？

晚上睡不着，白天醒不了？这两种维生素助你“高枕无忧”

俗话说：“药补不如食补” 。在积极调整生活习惯的同时，我们可以补充一些身体所必需的营养物质， 提升身体的免疫力，调控代谢水平 ，从而有效地改善失眠的症状。

医生建议，可以适当补充 B族维生素 来缓解失眠，尤其是以下两种B族维生素，让睡眠来得更加“ 从容 ”。

1、维生素B1

维生素B1又称 硫胺素 ，是一种 水溶性的维生素 ，在百年前就被发现并提纯。在历史上，维生素B1曾经被用来治疗脚气病。

在后来的研究中人们发现，维生素B1还能够 促进神经系统的信号传导，维持神经系统的正常生理功能，具有一定的镇静和抗焦虑作用 。

与此同时，维生素B1还能够 调节体内褪黑素的分泌 ， 加强身体代谢对于昼夜交替的节律性 ，这些都是促进睡眠的有利因素。因此，适当补充一些维生素B1对于缓解失眠十分有利。

在食物的选择方面， 种子的外皮 和 五谷杂粮 中都含有丰富的维生素B1，此外 动物内脏、新鲜水果、坚果 也是补充维生素B1的不错选择，失眠患者可以适当多吃。

2、维生素B6

维生素B6又称 吡哆素 ，同样是一种 水溶性的维生素 。与维生素B1相比，维生素B6被发现的时间更晚一些，但它在 脑细胞代谢 中的作用更加突出。

维生素B6被吸收后，在体内迅速转化为 合成胺类物质的辅酶 ，而这些胺类物质与脑细胞的功能密切相关，从而对 睡眠、情绪 等神经状态产生深刻影响。

例如，维生素B6能够促进 γ-氨基丁酸（GABA） 的分泌，而后者是一种重要的 抑制性神经递质 ，主要在夜间分泌，促进人体进入 深度睡眠 状态。

因此，失眠患者可以适当吃一些维生素B6，以减少失眠发生的频率。

富含维生素B6的食物也比较丰富，以 动物性食品 为主，例如各种 肉类、内脏 等，植物性食品中含量偏少，但在各种 豆类 中的含量也比较丰富，失眠患者可以参考选择。

写在最后

作为一种 心理性和生理性都很显著 的疾病，失眠的预防更重要的还是要从 养成良好的生活习惯 做起，比如 早睡、控制情绪、多泡脚 等等。

虽然维生素可以帮助缓解失眠带来的烦恼，但症状严重的时候，还需要到医院进行问诊，用专业的药物进行控制， 不要拖延犹豫，让失眠这个“隐形杀手”带走生活中的快乐！

参考文献

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